175%真實(shí)的故事

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學(xué)心理系大三的學(xué)生，同時(shí)也是學(xué)校壁球隊(duì)的主力。他每天很早起床去跑步，然后去學(xué)校，一天的課程結(jié)束后，他會(huì)去球場(chǎng)和教練進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練、打比賽，在此之后，他會(huì)去健身房健身，然后回家，做作業(yè)，看書(shū)學(xué)習(xí)，睡覺(jué)。日復(fù)一日，從不間斷。于是大家紛紛認(rèn)為 Tal 童鞋是一個(gè)高度自律的學(xué)霸。Tal 童鞋也是這么看待自己的，直到寒假到來(lái)。

作為學(xué)霸，寒假當(dāng)然不會(huì)滿足于過(guò)過(guò)圣誕節(jié)，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（瑯琊榜），Tal 打算預(yù)學(xué)兩門(mén)下學(xué)期的課，完成一個(gè) Research Project，并且平均每天保持1小時(shí)以上的鍛煉。嗯，結(jié)局喜聞樂(lè)見(jiàn)：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對(duì)，還胖了四斤。啥，你問(wèn)學(xué)習(xí)研究和鍛煉呢？Tal 只在頭兩天看了10頁(yè)書(shū)，加起來(lái)鍛煉了一個(gè)小時(shí)而已。

看到這里我知道有人要跳出來(lái)說(shuō)：“不！這不是真的！學(xué)霸辣么自律，寒假計(jì)劃怎么會(huì)失??？！一定是你瞎編的！”

對(duì)，如你所見(jiàn)，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細(xì)節(jié)，事實(shí)仍然沒(méi)有變化——Tal童鞋的計(jì)劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話。

I can't wait to have the freedom without squash and just focuson my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winterholiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming moreproductive, I became far less productive.

我等不及沒(méi)有壁球的自由，以專(zhuān)注于我的學(xué)習(xí)，追上閱讀、寫(xiě)作的進(jìn)度。寒假來(lái)了，我不用再進(jìn)行（壁球）訓(xùn)練了，但與高效學(xué)習(xí)相反，我反而效率變低很多。

這位Tal現(xiàn)在是哈佛的 Tal 教授，這段話來(lái)自于他廣為流傳的《積極心理學(xué)》課程的第11集的39分47秒。

2學(xué)霸們的困擾

Tal 教授用親身經(jīng)歷證明了，在寒假計(jì)劃這種事上，學(xué)霸和普通人其實(shí)有著同樣的困擾。有人會(huì)說(shuō)Tal 是個(gè)例，但不是的，我的很多朋友都是學(xué)霸，即使在 MIT 念 Phd 的哥們，也會(huì)面臨在家睡到中午起不來(lái)，學(xué)習(xí)計(jì)劃遲遲無(wú)法落實(shí)的問(wèn)題。

當(dāng)然，還是有人會(huì)舉手，說(shuō)不對(duì)啊，我就認(rèn)識(shí)那種寒假計(jì)劃很充實(shí)，還全都落實(shí)了的學(xué)霸！對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，我們姑且把這樣的人稱(chēng)之為“成熟體學(xué)霸"，把前面那些計(jì)劃泡湯了的稱(chēng)為“幼年體學(xué)霸”。在你們見(jiàn)到的那些學(xué)霸里，相當(dāng)一部分仍處于“幼年體”，仍會(huì)和普通人一樣，受到自控力和拖延癥的困擾。那么問(wèn)題來(lái)了，“幼年體學(xué)霸”是如何成長(zhǎng)為“成熟體學(xué)霸“的呢？

雖然計(jì)劃泡湯了，學(xué)霸畢竟是學(xué)霸，很快展現(xiàn)出了他與普通人的區(qū)別：

普通人是這樣的：計(jì)劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計(jì)劃 -> 繼續(xù)失敗

學(xué)霸是這樣的：計(jì)劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計(jì)劃為啥失敗 -> 改善問(wèn)題 -> 制訂新計(jì)劃

當(dāng)然新計(jì)劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學(xué)霸會(huì)重復(fù)上述流程。久而久之，新計(jì)劃中失敗的越來(lái)越少，成功的越來(lái)越多，學(xué)霸也實(shí)現(xiàn)了幼年期到成熟期的進(jìn)化。那么為啥計(jì)劃會(huì)失敗呢？明明學(xué)霸們平時(shí)是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會(huì)失效？這就要說(shuō)到自控力的假象了。

3自控力的假象和真相

不知道大家有沒(méi)有這樣一種感覺(jué)：高考前是自己學(xué)習(xí)力和自控力的巔峰，那時(shí)候每天都要做好多題，學(xué)到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續(xù)奮戰(zhàn)；上了大學(xué)之后，時(shí)間寬裕了，反而變得懶散了，沒(méi)有之前學(xué)習(xí)的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。難道時(shí)間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學(xué)。那就是因?yàn)闀r(shí)間越寬裕，我們?cè)饺菀仔傅『蛪櫬?？但這是結(jié)果，并不是原因。我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強(qiáng)，上大學(xué)后變?nèi)趿?，放假后則因?yàn)樾傅∮l(fā)孱弱——這其實(shí)這個(gè)假象。那真相是什么？

1.保證我們高效運(yùn)轉(zhuǎn)的其實(shí)是習(xí)慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學(xué)習(xí)氛圍里，我們被動(dòng)的養(yǎng)成了很多習(xí)慣——每天規(guī)律的上課、自習(xí)、吃飯和睡覺(jué)，我們目標(biāo)明確——每個(gè)月、每個(gè)星期乃至每天復(fù)習(xí)什么，老師們都替我們安排好了。這些我們習(xí)以為常，就像你每天早上起床都會(huì)自動(dòng)去刷牙一樣自然（說(shuō)不刷牙的你走開(kāi)?。?/p>

你想想你起床后刷牙的過(guò)程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛(wèi)生間，接水，擠牙膏，開(kāi)始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無(wú)比、毫不費(fèi)力的執(zhí)行下來(lái)。這個(gè)過(guò)程需要一丟丟的自控力嗎？基本不需要對(duì)不對(duì)？

所以高中的那些學(xué)習(xí)，其實(shí)并不需要太多自控力。而當(dāng)你進(jìn)了大學(xué)，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動(dòng)習(xí)慣，開(kāi)始自己規(guī)劃學(xué)習(xí)和生活時(shí)，才是需要自控力的時(shí)候。而此時(shí)，很多人不得不面對(duì)第二個(gè)真相：

2.人的自控力是有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個(gè)結(jié)論被大量的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明。我們?cè)谌粘Ｉ钪幸鎸?duì)各種各樣的誘惑：桌上昨天新買(mǎi)的一大堆零食，雙十一淘寶主頁(yè)玲瑯滿目的商品，男神胡歌的新劇又開(kāi)播了……我們要反復(fù)抵抗這些誘惑才能專(zhuān)注于那些重要的目標(biāo)，比如學(xué)習(xí)和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會(huì)有一個(gè)時(shí)刻，我們會(huì)累到無(wú)力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當(dāng)然現(xiàn)實(shí)沒(méi)有那么可怕，肌肉酸痛過(guò)兩天會(huì)恢復(fù)，自制力嘛，你睡個(gè)好覺(jué)也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強(qiáng)弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數(shù)人都處在中間那個(gè)狀態(tài)——不好也不壞。

學(xué)霸并不就是那群天生自制力超群的人。自制力也的確是可以鍛煉的，但無(wú)論是校園里的“成熟期學(xué)霸”，還是社會(huì)里的精英人士，其高效的學(xué)習(xí)和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴(lài)于強(qiáng)大的自制力，而是得益于后天構(gòu)建起來(lái)的習(xí)慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構(gòu)建這樣一套體系？要知道構(gòu)建習(xí)慣體系，并不是一件輕松的事情，原因有兩個(gè)：

1.很多人沒(méi)有意識(shí)到，有一個(gè)看不見(jiàn)的敵人在阻撓我們的行動(dòng)。

2.很多人不知道，習(xí)慣背后的原理。

4看不見(jiàn)的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身后，制定了詳細(xì)的計(jì)劃，買(mǎi)了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

為什么建立一個(gè)鍛煉的習(xí)慣這么難呢？因?yàn)樘嗳瞬涣私饬?xí)慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變。我們之所以天生短視，喜歡即時(shí)的反饋和滿足感，是因?yàn)榇竽X里，住著一個(gè)看不見(jiàn)的敵人在搗亂。首先你得意識(shí)到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。

在幾百萬(wàn)年前，我們的祖先還茹毛飲血的時(shí)候，資源稀缺，吃了上頓沒(méi)下頓，大腦需要持續(xù)的分泌化學(xué)物質(zhì)，它們促使人們?nèi)ふ也z入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲(chǔ)存的越多越好；如果不是這種機(jī)制，人類(lèi)很可能存活不到今天。

可我們不是原始人，我們進(jìn)化出了更高級(jí)的控制單元，所以我們學(xué)會(huì)了計(jì)劃，學(xué)會(huì)了為達(dá)成長(zhǎng)期目標(biāo)放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒(méi)有消亡，它依然在時(shí)刻爭(zhēng)奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦的尋求即時(shí)的滿足感。

所以你明白了嗎？為什么在認(rèn)真學(xué)習(xí)時(shí)，忽然會(huì)冒出“學(xué)這么久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什么你打開(kāi)手機(jī)想要背單詞，卻鬼使神差的戳開(kāi)了微博；這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

好了，看到這里，你意識(shí)到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識(shí)到它慣用的伎倆——即時(shí)滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學(xué)的武器，也就是習(xí)慣的原理。

5習(xí)慣的原理

習(xí)慣的養(yǎng)成，依賴(lài)于四個(gè)部分：觸機(jī)（cue）、慣性行為（routine）、獎(jiǎng)勵(lì)（reward）和信念（belief）

觸機(jī)：即觸發(fā)習(xí)慣的原因。習(xí)慣的觸機(jī)有很多，可能是時(shí)間、地點(diǎn)或場(chǎng)景。你早上刷牙的觸機(jī)是起床這個(gè)動(dòng)作；去吃午飯是因?yàn)闀r(shí)間到了、肚子餓了；觸機(jī)本身沒(méi)有好壞之分，決定習(xí)慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。

慣性行為：之所以叫慣性，是因?yàn)樗菬o(wú)意識(shí)的，比如一打開(kāi)電腦就先上網(wǎng)看看娛樂(lè)新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習(xí)慣的過(guò)程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習(xí)慣時(shí)，你需要格外留意引發(fā)它的觸機(jī)，同時(shí)關(guān)注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時(shí)間和精力的過(guò)程，可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸，因?yàn)榱己脩T性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結(jié)束時(shí)獲得正向的反饋，也就是下面要說(shuō)的“獎(jiǎng)勵(lì)”。

獎(jiǎng)勵(lì)：這是習(xí)慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。為什么壞習(xí)慣容易養(yǎng)成且難以改變？因?yàn)樗鼈兊莫?jiǎng)勵(lì)往往即時(shí)而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁(yè)、吃零食這些哪個(gè)不是這樣？好習(xí)慣難以形成，也恰恰因?yàn)槎唐诘莫?jiǎng)勵(lì)不夠明顯。背單詞、健身、練書(shū)法這些行為往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能看到效果，有些人天生能從過(guò)程中獲得精神激勵(lì)，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎(jiǎng)勵(lì)：比如記錄自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步、時(shí)不時(shí)發(fā)個(gè)微博鼓勵(lì)下自己、達(dá)成一些小目標(biāo)時(shí)吃頓好的慶祝下等等。

信念：這是支撐你建立習(xí)慣的內(nèi)在動(dòng)力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語(yǔ)考試；你想要學(xué)會(huì)彈吉他，是為了能在各種晚會(huì)上一顯身手；你想要規(guī)律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成為一個(gè)更好的人。信念能讓你你在養(yǎng)成好的習(xí)慣時(shí)獲得精神上的正向反饋，同時(shí)，你的信念越強(qiáng)烈，就越能忍受改變過(guò)程中的痛苦與反復(fù)。 

6三點(diǎn)心態(tài)

1.接受自己是個(gè)普通人

承認(rèn)自己一口氣吃不成個(gè)胖子，敢于面對(duì)現(xiàn)實(shí)。《積極心理學(xué)》中的建議是：對(duì)于一般人，一個(gè)月能建立一到兩個(gè)習(xí)慣就很不錯(cuò)了。不要太貪心，你真能做到，一年下來(lái)至少養(yǎng)成12個(gè)習(xí)慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強(qiáng)調(diào)的是：對(duì)自己少一些苛責(zé)，多一些鼓勵(lì)。

2.少一些苛責(zé)，多一些鼓勵(lì)

3.行動(dòng)起來(lái)，從現(xiàn)在開(kāi)始

懂得很多道理只是前提，決定你能不能過(guò)好這一生的，是你的選擇和行動(dòng)。